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I cambiamenti nella dieta possono migliorare significativamente la salute, dicono i medici

Livelli elevati di colesterolo possono avere un effetto profondo sulla salute del cuore anche senza sintomi visibili. Per questo motivo, secondo gli esperti intervistati da prevention.com, vale la pena di includere nella propria dieta un maggior numero di alimenti che riducono il colesterolo.

Secondo l’American Heart Association, il colesterolo viene prodotto dall’organismo per creare nuove cellule e ormoni. Ma se è presente in quantità eccessive nel sangue, soprattutto il colesterolo “cattivo” LDL, può causare l’ostruzione delle arterie, aumentando il rischio di coaguli di sangue, ictus e infarto. Mangiare gli alimenti giusti è una delle cose più semplici da fare per prevenirlo.

“I cambiamenti nella dieta, come la riduzione dei grassi saturi, l’evitamento dei grassi trans, l’aumento dell’assunzione di fibre solubili e l’inclusione di steroli/stanoli vegetali, possono ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5-30%, a seconda dell’aderenza alla dieta e della genetica”, ha dichiarato la dietista Martha Teran.

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La dieta può aiutare a controllare i livelli di colesterolo in due modi fondamentali: riducendo l’assunzione di grassi cattivi e aumentando l’apporto di alcuni nutrienti che possono aiutare l’organismo a eliminare i danni già fatti.

“L’aumento della fibra solubile lega il colesterolo nell’intestino e lo espelle dall’organismo”, spiega il cardiologo Deepak Talreja.

I grassi sani, come quelli presenti nelle noci e nei semi, possono aumentare i livelli di colesterolo “buono” HDL e bilanciarli riducendo i trigliceridi, un tipo di grasso che contribuisce anch’esso alle malattie cardiache, ha detto il dottor Talreja.

Inoltre, i nutrienti chiamati fitosteroli, presenti in frutta e verdura, possono bloccare l’assorbimento del colesterolo cattivo. Inoltre, la sostituzione delle proteine animali con quelle vegetali può aiutare a evitare le proteine che aumentano il colesterolo presenti nei tagli di carne grassi dei pasti principali.

Cibi da consumare per abbassare i livelli di colesterolo

Esiste un elenco specifico di alimenti che possono contribuire ad abbassare naturalmente i livelli di colesterolo e a migliorare la salute cardiovascolare generale. Tra questi vi sono:

• Avena e orzo. Questi cereali sono ricchi di fibra solubile beta-glucano, che si lega al colesterolo nell’intestino e lo elimina dall’organismo. Per assumerli, si può mangiare farina d’avena a colazione o miglio perlato a cena.
• Lenticchie e fagioli. Ricchi di fibre solubili e proteine vegetali, i legumi aiutano a rallentare la digestione e a ridurre l’assorbimento del colesterolo. Possono anche contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e sono ottimi da aggiungere a insalate e zuppe.
• Pesce grasso. Salmone, sgombro e sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3, che abbassano i trigliceridi e possono aumentare i livelli di colesterolo HDL. Il dottor Talreja raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce grasso alla settimana.
• Noci. Le mandorle e le noci contengono grassi insaturi sani, fibre e steroli vegetali che aiutano a ridurre il colesterolo LDL. Secondo il dottor Talreja, una piccola manciata al giorno (circa 30 ml) fa bene al cuore.
• Avocado. L’avocado è ricco di grassi monoinsaturi e fibre, che possono abbassare il colesterolo LDL senza influenzare l’HDL. Il dottor Talreja raccomanda di usare l’avocado al posto del burro o del formaggio su toast e panini.
• Olio d’oliva. L’olio extravergine d’oliva è ricco di antiossidanti cardioprotettivi e di grassi monoinsaturi che possono ridurre l’infiammazione e l’ossidazione delle LDL, una reazione chimica che porta all’infiammazione e alla formazione della placca.
• Mele, bacche e agrumi. Questi frutti contengono pectina, un tipo di fibra solubile che si lega al colesterolo cattivo e può aiutare a eliminarlo dall’organismo attraverso il tratto digestivo, ha detto il dottor Talreja. Per massimizzare l’apporto di fibre, mangiate le bucce quando possibile.
• Verdure a foglia. Le verdure a foglia verde scuro, come spinaci, cavoli, rucola e bietole, sono particolarmente indicate per il colesterolo perché sono poco caloriche, ricche di fibre e di steroli vegetali che bloccano l’assorbimento del colesterolo.
• Proteine della soia. Il tofu e il latte di soia contengono proteine vegetali e isoflavoni, composti vegetali che possono avere effetti antinfiammatori e ridurre leggermente il colesterolo LDL. Il tofu può essere facilmente utilizzato come sostituto della carne nei piatti saltati in padella.
• Tè verde. Il tè verde è ricco di catechine, un tipo di antiossidante che aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo e a migliorare il profilo lipidico, soprattutto se lo zucchero e la panna sono usati con moderazione.
• Pomodori. Secondo una revisione pubblicata sul Journal of Food Science, i pomodori sono estremamente ricchi di licopene, un antiossidante che può aumentare i livelli di colesterolo HDL.
• Semi di chia. I semi di chia sono ricchi di fibra solubile, che aiuta a trattenere il colesterolo nell’intestino, favorendone l’eliminazione dall’organismo. È stato inoltre dimostrato che migliorano i livelli di colesterolo HDL.

Pertanto, una dieta sana per il cuore, ricca di piante, fibre e grassi sani, è un potente strumento per ridurre i livelli di colesterolo. Il dottor Talreja ha aggiunto che, se associato a un regolare esercizio fisico, questo approccio offre alle persone le migliori possibilità di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.