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È necessario rinunciare ad alcune attività quotidiane la sera per aiutare il corpo a recuperare e garantire un sonno di qualità.
Per svegliarsi con energia, è importante modificare la propria routine serale. È necessario rinunciare ad alcune cose quotidiane la sera per aiutare il corpo a recuperare e garantire un sonno di qualità. Lo riporta il sito web Real Simple.
Smettere di bere caffeina
Secondo la Sleep Foundation, la caffeina può ridurre la fase profonda del sonno, che influisce sulla sensazione di riposo del giorno successivo.
L’emivita della caffeina è di circa 2-12 ore. Questo è il tempo necessario al corpo per metabolizzare la metà della quantità consumata.
Poiché la caffeina impiega ancora più tempo per essere completamente eliminata dall’organismo, si consiglia di interrompere il consumo almeno 8 ore prima di andare a letto per evitare disturbi.
Cena facile
I pasti tardivi possono portare a una cattiva qualità del sonno e alla stanchezza del giorno successivo.
Anche andare a letto affamati non è una buona idea. L’ideale sarebbe cenare abbastanza presto per consentire la digestione e un senso di benessere.
Se avete voglia di mangiare prima di andare a letto, vale la pena di fare un piccolo spuntino con proteine e fibre. Ad esempio, una mela con pasta di arachidi, un bastoncino di formaggio con qualche cracker o un’arancia con una piccola manciata di mandorle.
Limitare l’alcol
Secondo StatPearls, l’alcol può aiutare ad addormentarsi più velocemente, ma altera le fasi del sonno e può portare a una sensazione di stanchezza il giorno dopo.
Al mattino si avverte stanchezza, “nebbia” nella testa e diminuzione della concentrazione. Può anche alterare l’equilibrio dei liquidi, per cui si verifica una lieve disidratazione.
Se l’obiettivo è sentirsi vigili e produttivi, è meglio non consumare alcolici prima di andare a letto. Anche piccole quantità possono influenzare le sensazioni.
Spegnere le luci due ore prima di andare a letto
Per dormire bene, si consiglia di spegnere le luci e ridurre il tempo trascorso davanti a uno schermo almeno due ore prima di andare a letto. Ciò contribuisce ad aumentare la produzione di melatonina, un ormone che aiuta ad addormentarsi più velocemente.
Inoltre, aiuta a regolare il ritmo circadiano del corpo, l’orologio interno che controlla i modelli di sonno e veglia.
Come molte altre funzioni corporee, il sonno è controllato da una parte del cervello dotata di un “interruttore” neurologico che alterna la “veglia” al “sonno”. È meno probabile che l’interruttore passi alla posizione di sonno se il cervello riceve stimoli che favoriscono la veglia, tra cui la luce è lo stimolo più importante.
Un rituale di rilassamento di 10 minuti
Creare un rituale di rilassamento di 10 minuti prima di andare a letto è importante per ridurre i livelli di cortisolo, il principale ormone dello stress, e per ridurre l’attività di alcuni neurotrasmettitori che contribuiscono all’insonnia.
Durante il giorno, gli ormoni dello stress come il cortisolo e le sostanze chimiche che stimolano la vigilanza come la noradrenalina aiutano a rimanere concentrati. Di notte, devono scomparire per consentire ai sistemi che favoriscono il sonno di svolgere il loro lavoro.
Pertanto, un rituale costante di 10 minuti prima di andare a letto può ridurre l’attività del sistema nervoso simpatico, favorendo così il sonno.
Si consigliano attività di rilassamento come l’abbassamento delle luci, un leggero stretching, la respirazione lenta, la meditazione o una doccia calda.
Andare a letto alla stessa ora
Per rimanere svegli durante il giorno, è una buona idea andare a letto alla stessa ora ogni sera.
È più facile addormentarsi e rimanere addormentati quando lo stimolo del sonno è alto e la vigilanza circadiana è bassa. L’instabilità dell’ora di andare a letto e di alzarsi rende più difficile raggiungere l’obiettivo di 7-9 ore di sonno.
Luce naturale al risveglio
Dopo il risveglio, uscire all’aperto per prendere un po’ di luce naturale. È importante per la regolazione del ritmo circadiano e per un sonno sano.
La luce del mattino, soprattutto quella naturale, sopprime la melatonina e l’adenosina, che favoriscono il ritmo circadiano.
